Alle våre medlemskap gir adgang til egen og gruppetrening.


Ved innmeldelse på nettet:


-Mottar du en 6 sifrert kode på SMS, som er inngangskode til døren på sentret.


-Medlemskapet blir aktiv umiddelbart etter kjøpet.


Nøkkelkort:


- Den 6 sifrert kode er max gyldig i 30 dager, så har du kjøpt medlemskap som er aktiv mer enn 30 dager, må du ta kontakt på 40565778 eller post@geilotrening-testsenter.



Ett nøkkelkort er inkl. i medlemsprisen, ved bortkommet/mistet kort kan nytt kjøpes til 53 kr.


- Dersom du har et nøkkelkort fra tidligere medlemskap hos oss blir dette aktivert igjen ved nytt kjøp.


----------------------------------------------------------


Alle medlemskap med mnd betaling krever signering med Avtalegiro.


Aldersgrense på senteret er 16 år. Personer under dette må ha med en voksen (over 18 år).
----------------------------------------------------------
Avtalegiro (abonnement) uten binding

-Krever Signering med avtalegiro

-Ingen binding, fortsetter å være aktiv til denne sies opp (her gjelder 1 mnd oppsigelse, fra registret mnd skifte)

-Kan fryses opptil 6 mnd pr år (min. 30 dager omgangen)

-Så lenge medlemskapet er aktiv, vil evt. prisstigninger IKKE forekomme.

-Innmeldingebyr på 160 kr.

410 kr/mnd
----------------------------------------------------------

Dagskort/Drop-in

-Aktiv i fra det kjøpes og hele dagen etter.

-Ingen innmeldingsgebyr.

140 kr.
----------------------------------------------------------

Ukekort

-Aktivt i 7 dager.

-Ingen innmeldingsgebyr.

275 kr.
----------------------------------------------------------

Månedskort

-Aktiv i 30 dager.

-Ingen innmeldingsgebyr.

473 kr.
----------------------------------------------------------

Årskort

-Fornyes automatisk etter endt periode. Dette varsles på SMS 30 dager for fornyelsen, ønskes ikke fornyelse må oppsigelse skje skriftlig på mail.

-Så lenge medlemskapet er aktiv vil evt prisstigninger IKKE forekomme.

-Kan ikke fryses.

-Innmeldingsgebyr på 160 kr.

4515 kr. pr. år (376 kr/mnd)
----------------------------------------------------------

12 mnd binding på AvtaleGiro

-Krever signering med Avtalegiro

-Fornyes automatisk etter endt periode. Dette varsles på SMS 30 dager for fornyelsen, ønskes ikke fornyelse må oppsigelse skje skriftlig på mail.

-Så lenge medlemskapet er aktiv vil evt prisstigninger IKKE forekomme.

-Kan ikke fryses.

-Innmeldingsgebyr på 160 kr.

378 kr/mnd i 12 mnd.
----------------------------------------------------------

Årskort: Senior +60/student

-Krever at man er 60+ eller kan fremvise studentbevis (videregående eller høyere)

-Fornyes automatisk etter endt periode. Dette varsles på SMS 30 dager for fornyelsen, ønskes ikke fornyelse må oppsigelse skje skriftlig.

-Så lenge medlemskapet er aktiv vil evt prisstigninger IKKE forekomme.

-Kan ikke fryses.

-Innmeldingsgebyr på 160 kr.

3150 kr. pr. år (262,5 kr/mnd)
----------------------------------------------------------

12 mnd binding: Senior +60/student - AvtaleGiro

-Krever signering med AvtaleGiro

-Krever at man er 60+ eller kan fremvise studentbevis (videregående eller høyere).

-Fornyes automatisk etter endt periode. Dette varsles på SMS 30 dager for fornyelsen, ønskes ikke fornyelse må oppsigelse skje skriftlig.

-Så lenge medlemskapet er aktiv vil evt prisstigninger IKKE forekomme.

-Kan ikke fryses.

-Innmeldingsgebyr på 160 kr.

263 kr/mnd i 12 mnd
----------------------------------------------------------

Klippekort 10

-Ingen utløpsdato

- Grunnet sikkerhetsreglene våre er klippekortene vi selger personlige og kan kun brukes av den som står registrert som kjøper.

1200 kr. (120 kr/klipp)
----------------------------------------------------------

Klippekort 20

-Grunnet sikkerhetsreglene våre er klippekortene vi selger personlige og kan kun brukes av den som står registrert som kjøper.

-Ingen utløpsdato

2000 kr. (100 kr/klipp)

______________________________________

Hol Kommune Årskort

-Krever ansettelse ved hol kommune.

-Avsluttes automatisk etter endt periode.

3838 kr.

_______________________________________

Hol Kommune 1/2 årskort

-Krever ansettelse ved hol kommune.

-Avsluttes automatisk etter endt periode.

2032 kr

Har du en bedrift, og ønsker å ta vare på dine ansattes helse? - Da har du hos oss mulighet til å gi et bidrag til dine ansattes trening. Her kan du få gode rabatter eller velge å sponse et medlemskap.


Se dine muligheter her:


Alle medlemskap inkl. egen- og gruppetrening.


1) 20% på Årskort: 3612 kr. Ordinær pris 4515 kr.


2) Sponsing: på medlemskap 410 kr/mnd. Denne er uten binding, med 1 mnd oppsigelse fra registrert mnd skifte, og kan som en bonus fryses i opptil 6 mnd pr år.


Det fungere slik at bedriften selv velger hvor mye den vil sponse den ansatte med, og betalingen blir da delt på to faktura. -En til bedriften og en til den ansatte.


Dette kan fx se slik ut:


1:Med et fast sum hver mnd. F.eks 100 kr til bedriften og 310 kr til den ansatte.


2:Med et fast beløp pr trening. F.eks 100 kr pr trening, har den ansatte da trent 3 gange på en mnd vil bedriften bli fakturert 300 kr og den ansatte 110 kr. Den samlede sum for fakturering vil aldri overstige 410 kr. Så har den ansatte trent 5 gange en mnd, med sponsing på 100 kr pr trening, vil bedriften bli fakturert 410 kr og den ansatte 0kr.


3:Med fast beløp pr. trening, men med “loft”. f.eks bedriften vil sponse med 100 kr pr. trening, men maks 300 kr/mnd. Så har den ansatte trent 4 gange på en mnd. vil bedriften bli fakturert 300 kr og den ansatte 110 kr.


Løsninger med betaling pr trening kan motivere den ansatte til å trene mer, og bedriften betaler ikke medlemskap for noe som ikke blir brukt:)


Dersom dette høres interessant ut for din bedrift, ta kontakt for å lage en avtale, eller om du ønsker mer informasjon.


Alle medlemmer må ha eget/personlig nøkkelkort, som utover å fungere som nøkkel også registrer hver gang medlemmet har vært på sentrert. Kortet koster 53 kr og blir fakturert på første faktura.


Kontaktinfo:


E-post: post@geilotrening-testsenter.no


- Tanja 40565778

MAX 25 personer om gangen!

Hold avstand og vis hensyn!

Smittevern tiltak, som må følges ifm. trening på Geilo trening & testsenter

• Bare tren hvis du er symptom fri
• Hvis du tilhøre risikogruppen -ta kontakt med egen lege for medisinsk råd.
• vask eller sprit hender som et minimum ved ankomst og før de forlater  sentret.
• ved ønske om å bruke hansker, må egen medtas.
• Hold 1-2 m. avstand (1 m. ved moderat fysisk trening og 2 m. ved hard fysisk trening)
• Ingen klemming eller håndhilsing.
• Du må være omkledd hjemme fra (garderober og dusjene er stengt)
• ta kun med inn: (resten må ligge igjen i fx. bilen)
  • vannflaske, ferdig påfyllet (vannkran kun til vask av hender)
    
  • håndklede til bruk unner trening
  • egen trenings matte. Vi har dog noen som kan benyttes!
• alltid vask utstyret med desinfeksjon eller såpe etter bruk.

Sikkerhetsregler: 

1. Registrer alltid medlemskortet/koden ved ankomst til senteret. 

2. Kortet brukes kun til å slippe seg selv inn, ingen andre. 

3. Kun ansatte i GTT får instruere og trene medlemmer. 

Trivselsregler: 

4. Medlemmet skal ikke opptre uhøflig eller forstyrrende for andre personer som er på GTT. 

5. Medlemmet skal alltid trene i rent treningstøy. Vær nøye med hygiene og renslighet. Bar overkropp eller klær som kan være støtende, er ikke tillatt på GTT. 

6 .Benytt innesko og plasser uteskoene i sko-stativet i gangen. 

7. Tørk av treningsapparater og matter med desinfiseringsspray/såpe etter bruk.

8. Gå av treningsapparatene i pauser, slik at andre kan få tilgang. 

9. Rydd på plass vekter og annet treningsutstyr. 

10. Vis hensyn ved mobilbruk. Ha mobilen på lydløs under trening, og hold mobilsamtaler utenfor treningsområdet. 

11. Det skal IKKE tas bilde/video av andre medlemmer uten deres samtykke! 

12. Det er nulltolleranse for dopingbruk. Mistanke om brudd vil kunne medføre utestengelse, eller krav om dopingprøve. Geilo Trening & Testsenter skal være et RENT senter. I samarbeid med Antidoping Norge jobber vi for et dopingfritt miljø.

Enten om du liker å løpe eller ha Pilates økter er vi tilhenger av fysisk aktivitet generelt. Det handler om å finne bevegelser du liker, og få det til å fungere for din livsstil og dine mål! Men vi vet også viktigheten av å ha en god treningsrutine som inkluderer kardio, fleksibilitet, mobilitet OG styrketrening. Så hvis du har unngått å velge å løfte vekter eller aldri har følt deg motivert til å få i gang styrke treningen, er jeg her for å fortelle deg hva du har gått glipp av. Hvordan man kan bygge muskelstyrke er lettere enn du tror. 

Og før du spør - nei å bygge muskler vil ikke gjøre deg "bulky". Å bli sterkere kommer faktisk med mange fordeler langt utover utseende. Så hvis du er klar for å oppgradere treningsrutinen din og forbedre den generelle helsen - les videre. 

Å bli sterkere kommer med en rekke helsemessige fordeler som er avgjørende for å oppnå optimal helse. Til å begynne med forbedrer styrketrening bentetthet, noe som bidrar til å redusere risikoen for aldersrelaterte beinbrudd og osteoporose. Og til tross for at du føler deg sår etter en styrketrening, hjelper muskelbygging leddene dine med å forbli mer fleksible, reduserer leddsmerter og kan til og med minimiere symptomer på leddgikt. I tillegg reduserer styrketrening også sjansen for skade under andre daglige aktiviteter og trening. 

# 1 - Velg store muskelgrupper minst tre ganger per uke 

Studier har vist at styrketrening minst tre ganger i uka er optimal for å bygge muskelstyrke. Fokuser på store muskelgrupper som skuldre, rygg, bryst, kjerne, setemuskler, Hamstrings, quads og legger. Bare sørg for at du trener på faste dager og legger til mobilitetstrening for å sikre at musklene får nok tid til å reparere og komme seg. 

Hvis du har mulighet og kapasitet til å trene mer enn tre ganger i uka, kan du lage det som kalles en "splitt." Her fokuserer du på spesifikke muskelgrupper hver dag. F.eks. Kan du fokusere på overkroppen på mandager og onsdager, underkroppen på tirsdager og torsdager og kjernen din på fredager. Som en liten påminnelse fra meg, la det være minst 48 timer mellom treningene på de samme muskelgruppene. 

# 2 - Gjør progressiv overbelastning til din nye bestevenn 

Kroppen din ble bygget for å finne veien til minst motstand. Dette betyr at hvis du fortsetter å gjøre de samme treningsøktene uke etter uke, vil kroppen din tilpasse seg og resultatene dine vil bremse ned. Sørg for at du endrer treningsbelastningen, intensiteten, frekvens, varighet og/eller type.

F.eks: Legg mer vekt på øvelsene dine hver andre/tredje uke. Eller øk antall sett eller reps. Eller reduser/øk mengden hvile mellom settene. Bytt program etter 10-12 uker (har du fortsatt masse å gå på, holder du deg til det programmet du har). 

# 3 -   6 - 12 Reps 

Studier sier at den ideelle hypertrofi eller muskelbyggende repetisjonene du skal ligge på er 6 - 12 repetisjoner. Hvis du er ny i vektløftning er det best å starte mellom 10 - 12 repetisjoner for å redusere sjansen for skade. 

Hvorfor 6 - 12 repetisjoner? Fordi jo lavere repetisjoner, jo tyngre må du løfte for å komme til tretthet. Målet er å velge tyngden der de to til tre siste repetisjonene føles veldig utfordrende å utføre. 

Men! Det viktigste er utførelsen. Prioriter alltid kvalitet fremfor kvantitet. Hvis du begynner å bryte formen, er det stor risiko for skader og du får ikke trent målrettet de viktigste muskelene. 

# 4 - Utfør 3 - 6 sett hver øvelse 

Dessverre hjelper det ikke å bare gjøre 6-12 repetisjoner 1 gang. Skal du bygge muskler  har det vist seg å ha 3-6 sett av en øvelse med omtrent 1 - 2 minutters pause å ha best resultat på muskelbygging. 

Igjen, hvis du er ny innen styrketrening, start med det nederste. Gjør du for mye for tidlig, kan det ende med at du blir så sliten at du ikke orker neste treningsøkt. Eller enda verre, gir helt opp. Målet er å gi kroppen din nok utfordring der du er litt sår i en eller to dager, men ikke stønner hver gang du reiser deg opp fra en stol eller plukker opp noe fra bakken. 

# 5 - Foksuer på styrketrening før Kardio 

Skal du fokusere på å bygge muskelstyrke, er det viktig at du ikke sliter deg ut med kondisjonstrening først. I stedet kan du enten utføre kondisjonstrening etter styrketreningen din eller gjøre det på dager du ikke har styrketrening på planen. Selv om studier har vist at aerob trening kan forbedre muskelsammensetningen, resulteter det ikke i samme mengde muskelvekst. Er målet ditt styrke - prioriter styrketreningen din. 

# 6 - Få i deg nok proteiner og karbohydrater 

Hver gang du trener styrke river du og bygger opp musklene dine. Dette er ikke bare belastende for kroppen din, men det krever mer energi og viktige næringsstoffer for å reparere. Uten riktig ernæring vil ikke kroppen din klare å komme seg helt, noe som betyr at du ikke kan optimalisere styrketreningen din. Husk å få i deg god næring etter treningen din. 

# 7 - Søvn = Prioritert 

Studie som fokuserte på effekten av søvn og trening avslørte at å få mindre enn 6 timers søvn per natt påvirket muskelstyrken negativt. Imidlertid var det bare en time eller to mer enn det som gjorde forskjell. Menn som sov i 7- 8 timer hadde mer muskelstyrke. Men det viste ingen forskjell av de som sov i mer enn 8 timer. 

Konklusjon? - Skal du bygge muskler, sikt på 7-8 timers søvn per natt. Og hvis du trenger mer, lytt til kroppen din. 

# 8 - Drikk Vann - Hele dagen 

Muskler består hovedsakelig av vann. Næringsstoffer transporteres til cellene dine med vann, avfall transporteres ut av kroppen med vann. Så det burde ikke komme som en overraskelse at å få i seg nok vann er avgjørende for din progresjon. 

Hvis du ikke får i deg nok vann, kan du også oppleve tretthet og muskelkramper, noe som kan hindre treningen din og redusere resultatene. 

Sist, men ikke minst er det viktigste rådet jeg har til deg er å høre på kroppen din. Noen dager vil du føle deg sterk og har masse energi, dagen etterpå er det mulig du er mer sliten, og føler deg svak. Du må bare høre på hva kroppen din sier til deg. Å holde treningsøktene og ernæringen din realistisk på lang sikt er den beste måten å sikre seg resultater. 

Erklæringen er laget for å gi informasjon om hvordan og hvorfor Geilo Trening & Testsenter AS (GTT) samler inn og behandler personopplysninger. GTT tar ditt personvern på alvor og alle personopplysninger samles inn, lagres, behandles, utleveres og makuleres i samsvar med personopplysningsloven og EUs personvernforordning (GDPR: General Data Protection Regulation).

Denne erklæringen forklarer hvordan vi i GTT behandler personopplysninger. Det er GTT v/daglig leder som er behandlingsansvarlig for opplysningene som samles inn. Ansvaret kan delegeres til en annen stilling.

1. Hvilke personopplysninger blir behandlet?

Geilo Trening & Testsenter behandler følgende informasjon for å oppfylle formålet med behandling av personopplysningene:

- Navn

- Kontaktinformasjon

- Kjøps-/salgsbetingelser

- Besøkshistorikk på treningssenteret

- Kjøpsstatistikk samt informasjon om produkter og tjenester som er solgt eller kjøpt

- Fødselsdato

- Kundenummer

- Fødselsnummer (ved fysioterapitime)

Geilo Trening & Testsenter er behandlingsansvarlig for personopplysningene og lagrer og behandler dine personopplysninger i henhold til personopplysningsloven med forskrifter.

2. Hvorfor innhenter vi opplysninger?

Dine personopplysninger og den innsamlede informasjonen vil bli benyttet av Geilo Trening & Testsenter for at vi skal kunne yte god service, oppfylle vår del av avtalen, drive markedsføring og oppfylle de krav som ellers stilles til vår virksomhet.

3. Underleverandører (databehandlere)

Geilo Trening & Testsenter benytter underleverandører for å gjennomføre tjenesten, herunder til å drifte kommunikasjonsverktøy. Vi kan også engasjere samarbeidspartnere for å utføre analyser og spørreundersøkelser. Dette gjør det mulig å tilby deg som kunde bedre betingelser og tjenester. Geilo Trening & Testsenter er ansvarlig for all databehandling utført av underleverandører. Databehandleren skal etter avtale med oss behandle personopplysningene dine på den måten vi bestemmer. Vi pålegger databehandleren å sørge for en forsvarlig informasjonssikkerhet, herunder at persondata ikke kan overdras til andre.

4. Overføring av personopplysninger til tredjepart

Som kunde er du beskyttet av personopplysningsloven, noe som innebærer at personopplysningene du gir oss, ikke vil bli delt eller spredt til tredjeparter. Opplysningene behandles konfidensielt og brukes utelukkende til de formål som fremgår av siden, og som du godkjenner når du fyller inn opplysningene dine som kunde hos oss. Dermed kan du alltid føle deg trygg når du oppgir opplysninger til oss.

6. Informasjonskapsler (cookies)

En cookie er en bitteliten tekstfil som blir lagret på datamaskinen, mobilen eller nettbrettet ditt av nettstedet du besøker. Den inneholder adressen til nettstedet og kodene som nettleseren din sender tilbake til dette nettstedet hver gang du besøker en side der. Dette gjøres for å kunne gjenkjenne deg som bruker og på den måten kunne gi deg tilpasset innhold og tjenester når du besøker hjemmesiden vår. Cookies inneholder ikke personopplysninger!

Når du besøker vår hjemmeside må du godta at vi bruker informasjonskapsler for å kunne gi deg en bedre brukeropplevelse.

Vi benytter følgende informasjonskapsler på hjemmesiden vår:

Google Analytics: For registrering av brukeradferd og statistikk.

Via nettsiden; https://nettvett.no/slik-administrer-du-informasjonskapsler/ kan du se hvordan du kan administrere dine informasjonskapsler.

7. Retten til innsyn og endring av personlig data

Du kan kontakte oss og få vite hvilke personopplysninger som er registrert om deg. Dersom opplysningene er feil, ufullstendige eller irrelevante, kan du kreve at de skal rettes eller slettes. Du kan når som helst tilbakekalle ditt samtykke til at vi benytter dine opplysninger til markedsføringsformål (for eksempel utsendelse av SMS og nyhetsbrev).

Kontaktdetaljer til Geilo Trening & Testsenter:

Lienvegen 155 C, 3580 Geilo

Tlf: 40 56 57 78

E-post: post@geilotrening-testsenter.no

8. Avslutte ditt samtykke

Om du ikke ønsker SMS eller nyhetsbrev, respekterer vi selvsagt det.

Våre abonnenter kan enkelt melde seg av vår e-postservice (nyhetsbrev). Dette kan du gjøre gjennom å klikke på avmeldingslinken som finnes i nedre del av alle nyhetsbrev fra Geilo Trening & Testsenter.

Ønsker du ikke å motta SMS? Da kan du sende SMS med kodeord Geilotrening STOPP til 2012.

Om du har spørsmål om våre kommunikasjonskanaler via SMS eller nyhetsbrev, er du velkommen til å sende oss en e-post til: post@geilotrening-testsenter.no

Utholdenhetstrening:

Tredemølle GymSport (3)

Spinningsykkel SX200 (20)

Elliptical generator (1)

Romaskin Concept2 D modell PM5 (2)

ThoraxTrainer (2)

Maskiner/benker:

Lårpress – justerbar startsposisjon (1)

Leg extension (1)

Brystpress sittende (1)

Bryst/rygg – kombi (1)

5 station (1)

Knebøyrack- power cage (2)

Benkpress (2)

Fri benk (2)

Dipsstativ (1)

Manualer:

1 kg (4), 2 kg (6), 3 kg (12), 4 kg (12), 5 kg (12), 6 kg (6), 7 kg (4), 8 kg (4) 9 kg (2), 10 kg (2), 12,5 kg (2), 15 kg (2), 17,5 kg (2) 20 kg (2), 22,5 kg (2), 25 kg (2), 27,5 kg (2), 30 kg (2), 32,5 kg (2), 35 kg (2), 50 kg (2)

Vektstenger:

Olympisk fjærstålstang med kulelager (5)

Olympisk Z-stang (1)

Fjærlås Olympisk stang (12)

Olympiske vektskiver:

25 kg (4), 20 kg (14), 15 kg (14), 10 kg (14), 5 kg (10), 2,5 kg (10), 1,25 kg (10), 1 kg (2), 0,75 kg (2), 0,5 kg (2), 0,25 kg (2)

Matter/balanseputer/stepkasser og fitnessballer:

Ribbevegg enkel (3), Aerobic mat (24) Airex Balansepute (2), Dynair balansepute – rød (2), Everoll 8mm black/white (3), Plyometrisk boks (3),

Hoppetau – speed rope (2), Fitnessball 65 cm blå (13), Fitness ball 75 cm (13), Bosu ball (22), Stepkasse Reebok 15.20.15 cm (21), Boksesekk (1), Boksehansker (4), Ankelstropper (2)

Kettlebells:

4 kg (4), 6 kg (4), 8 kg (4), 10 kg (4), 12 kg (4), 14 kg (2), 16 kg (2), 18 kg (2), 20 kg (2), 22 kg (1), 24 kg (1)

Medisinballer:

3 kg (2), 4 kg (2), 5 kg (2), 6 kg (2), 7 kg (1), 8 kg (1)

Slamball 12 kg (1)

Treningstau og slynge:

Mini trampoline – diameter 1 m (1)

Battlerope 38 mm x 12 m hvit (1)

Klatretau 5 m (festet i tak) (1)

Redcore slynger (14)

Belter og strikker:

Styrkeløftbelte (2)

Dips-belte (1)

Booty builder strikker, lett-middels og tung

Strikker – lette i forskjellige lengder

Nytt kurs, oppstart 11.10.22

Hva er babysvømming?

Koselig og hyggelig stund for barn og voksne.

-bli kjent med vannet. Igjennom lek og sang legges det opp for et godt grunnlag med vannglede. I barnets tempo lære det "svømme"-, dykke- og selv rednings teknikker, 

-vi starter med vanntilvenning, øver holde grep, og få vann i ansiktet.

-unner veis det blir mer fart og moro, samt flere og lenger "svømmeture" under og over vand. Vi Hopper/stuper fra kanten og matter, og ser at mange liker seg mer og mer under vannet.

Pris: 1900kr for et kurs på 10 ganger

Sted:  Varmtvanns bassenget i fysio- og ergoterapien i kommunen, trekanten 2, 3580 Geilo

Instruktør: Fysioterapeut og baby- & småbarns instruktør; Tanja Lyngholm Seim

Grupper:

Gruppe 1: 3 mnd. - 6 mnd. (babyen må være min. 3 mnd og 4+ kg ved kursstart) kl. 10.30-11.00

Gruppe 2: 7 mnd.  - 18 mnd. kl 11.00-11.30

 -For påmelding (bindende påmelding) send mail til Tanja: tanja@geilotrening-testsenter.no kurset krever min 6 påmeldet!

Info og introduksjons møte: tirsdag 11.10.20  kl 09.45 i møte rommet for barseltreff. Her vil bli gitt info om Covid-19 tiltak som må overholes ifm omkledning og opphold i bassenget (om vi er unnerlagt noen restriksjoner)!  

Praktisk informasjon:

Parker på Geilo jordet, vognene henvises til kapellet.

Sørg for å ha god tid: gi barnet mat gjerne min. en halvtime før. 

Garderobene er små så ta hensyn til hverandre! her blir dere tildelt garderobe, da det er max. antal i garderoben omgangen. 

Mattene som henger i gangen kan tas med inn i garderoben til av og påkledning. Skal sprites etter bruk. Siste gruppe/person henger de på plass.

ta med flere håndkleder, så barnet ikke blir kalt.

Bruk badebleier eller badebukse. Passe på de sitter godt rundt lår og mage.

Kle på deg selv før barnet. det er varmt i garderoben og barnet blir ofte for varm innen dere skal ut i kulden.

Det er ikke nødvendig å dusje babyen innen bading, men du og små barn MÅ dusje. Etter bading dusjer du selv først og deretter barnet, husk å holde barnet varmt!!

Husk:

Bleier tas med hjem.

Begynner barnet å gå, er det lurt å ha på antiskliesokker på barnet også i vannet (kommer de seg opp på kanten, kan det fort gå fort)

Barnet bør ikke bade om det har:

Feber

Ørebetennelse

øye katarr

diaré

åpne sår

Eller om allmenntilstanden er dårlig.

Det er viktig at dere opplyser instruktøren:

- Hvis barnet har noen spesielle behov.

- Hvis barnet er født prematur.

- Hvis forelderen som er med barnet i vannet, har vannskrekk.

Ellers riktig god fornøyelse, vi gleder oss til å plaske med dere:)

Vi ønsker å ta vare på vår unge mennesker, ved å skape mer aktivitet, sosiale relasjoner og ikke minst få en fornuftig tilgang til styrketrening.

Med vårt Medlemskap: «AKTIV UNGDOM 14-18» 

kan unge fra det år de blir 14 år og til om med året de fyller 18 år, bli medlem for 299kr/mnd. uten binding og med mulighet for pause/frysning.

Aldersgrenser:

<16 år: du må ha med foresatt

>16 år: kan trene på egenhånd.

14/15 åringer (fra det år du fyller 14 år): kan trene uten foresatt når de har vært igjennom PT-UNG forløp.

PT-UNG

For unge på 14-15 (fra det år de fyller 14) som gjerne vil trene uten foresatt.

Mål: opplæring i sunn og fornuftig tilgang til trening, sikkerhet og ordensregler.

Forløpet er i to deler: 3+2 timer a 60min.

Etter 3. time får man lov å trene selv, og har deretter 2 oppfølgningstimer.

Ungdommer er svært individuelle, og ulike i utvikling, derfor er det ikke mulig å kjøpe PT timer sammen med en eller flere venner.

Hvordan foregår de 5 PT timene, og hva går man igjennom?

1.time: Samtale mellom den unge, foresatt og PT`en. Kartlegging av: Mål for treningen, frekvensen av trening (hvor mange ganger i uken den unge forventer å trene). Evt. Aktuelle vondter/skader eller tidligere vondter/skader. evt. prøve noen øvelser.

2. time: PT’en har laget ferdig et treningsprogram ut ifra kartleggingen fra 1 time. Under veiledning, og opplæring i utførelse og forståelse for muskelgrupper som trenes, kjøres programmet igjennom.

3. time: Man forsetter der man slapp fra 2. time, og bygger videre på treningsprogrammet om det er hensiktsmessig. Når 3. time er gjennomført trener den unge selv med programmet noen uker frem, hvor det så er satt opp ny time (4. time)

4. time: Her vil man kartlegge treningen frem til nå: kanskje trenger den unge et nytt program, noen små justeringer eller hjelp med å komme videre. En kjører også en kontrollsjekk av teknikk og utførelse. Etter 4. time avtales tid for 5. time noen uker frem.

5. time: Her gjennomgår man det samme som på 4. time. Man ser også etter om kunden har behov for videre oppfølgning.

Pris: 3500kr (700kr pr/time)

Gruppetime for ungdommer 14-18 år

Denne gruppe er ikke aktiv for tiden!

Ønsker du å bli skikkelig god på styrketrening? -bli med på vår gruppetime for ungdommer 14-18 år

Med vår gruppetime hver mandag får du muligheten til å:

- bli knallgod på teknikk i baseøvelser som f.eks. knebøy, markløft og benkpress.

- lære hvordan man sikrer andre under styrketrening

- bli bedre kjent med ulike treningsprinsipper innen styrketrening

- lære om treningsbelastning og progresjon

- få større innsikt i hvordan du kan bruke styrketrening for å holde deg frisk

Periode: 

Tid: 

Sted: Geilo Trening & Testsenter

Instruktør: 

Meld deg på gruppetimen her: 

Det krever medlemskap for å bli med på gruppetimen.

For deg som gjerne vil være aktiv med trening etter unner graviditet eller etter fødsel.

Kom å tren med like sinnede.

Gjennom øktet kommer vi i gjennom hele kroppen. Fokus er primær på styrke og stabilitet. Musikken og øvelsene er tilpasset slik de babyene som er våkne kan være  medspiller på treningen, og unner veis vil det bli innlagt øvelser som stimulere babyens motoriske utvikling. 

Oppstart: Etter Nyttår

Sted: Geilo Trening og Testsenter, Lienvegen 155C, 3580 Geilo

Instruktør: Fysioterapeut Tanja Lyngholm Seim

Pris: 1200kr for et kurs på 10 ganger

Påmelding (bindende påmelding): send mail til tanja@geilotrening-testsenter.no 

Min 6 og max 9 personer.

Info om Covid-19 tiltak vil bli sendt ut til deltakere på mail. 

Noen ganger er det veldig greit å bare kunne ha frokosten klar i kjøleskapet. 

4 Porsjoner 

• 3 modne bananer 
• 120 g havregryn
• 20 g linfrø 
• 2 g kanel
• 2 g bakepulver
• 360 ml soyamelk eller valgfri 
• 250 g frossen bringebær 
• 50 g valnøtter, hakket 
• 26 g avokado olje (eller en god olivenolje) 

1. Forvarm ovnen til 180 grader. Mos 2 bananer sammen med soya melken, linfrø, og avokado oljen og bland godt sammen. 
2. Bland så i havregryn, kanel, og bakepulver og bland godt sammen en gang til. Forsiktig med en slikkepott, blander du inn bringebær og valnøtter. 
3. Ha røren i en 20x20 ovnsform som har bakepapir i, fordel røren jevnt og fint utover. Skjær den siste bananen i lange skiver, og ha på toppen av røren. Ha den i ovnen og bak i 30 minutter. 
4. Server varm eller kald, del opp og ha i kjøleskapet og har du dårlig tid en morgen så er dette perfekt å bare ta ut av kjøleskapet og spise. 

Det er vinter her på Geilo igjen - det skjer merkelig nok hvert år. Derfor tenkte jeg at jeg ville skrive litt om isbading. 

Bare tanken på at et isbad kan få noen til å skjelve. Andre ser på isbad som en integrert del av resitusjonen og mange toppidrettsfasiliteter tilbyr isbading. Så bør DU inkludere det i rutinen din? 

Hva er fordelen med Isbading? 

1. Isbading hjelper restitusjonsprosessen 

Har du gresskar rester? Eller har en matbutikk salg på gresskar etter halloween? Ikke kast det, man kan lage så mye godt med gresskar. F.eks. Denne nydelige paien. Denne paien tar tid å lage, men stol på meg - du kommer ikke til å angre.  Du kan selvfølgelig kjøpe ferdig søt paideig - da sparer du litt tid. 

• 200 g fint hvetemel ( Semper Mix for glutenfritt ) 
• klype salt 
• 50 g melis 
• 100 g kaldt smør 
• ca. 2 ss kaldt vann - ha i litt og litt av gangen
• 1 lite gresskar 
• 1 tskj kanel 
• 1/2 tskj malt ingefær 
• 1/2 malt muskat 
• 1/2 tskj salt 
• 1 tskj vanilje ekstrakt 
• 2 store egg, pisket 
• 200 g brunt mykt sukker 
• 100 ml melk (enten skummet eller havremelk) 
• 200 ml kremfløte (melkefri: Gryr )
• 1 ss mørk rom 
• 1/2 ss lønnesirup 
• malt kanel 

Selvfølgelig skal du kose deg i julen. Selvfølgelig skal du slappe av og senke skuldrene og nyte tiden med venner og familie. 

Men aktivitet vil gi deg mer energi, det kan også redusere stress og spenning. 

Du kan finne en god balanse hvis du planlegger aktivitetene dine. Prøv noen av disse tipsene for å hjelpe deg å holde deg aktiv denne høytiden. 

Planlegg: 

Skal du ut å reise, kan planlegging gjøre hele forskjellen. 

Ta deg tid til å finne ut hvilke alternativer du har rundt deg. Skal du reise til familien, finn det nærmeste treningssenteret og sjekk om de tilbyr dagspass eller ukespass. Hos oss kan du kjøpe det her: Kjøp Her

Er det ikke noe treningssenter i nærheten, ta med deg treningsstrikk eller hør med de du skal reise til om de har noe utstyr. Eller så har FunkyGine mange fine og effektive hjemmetrenings økter her. 

Snakk med familien din og hør om de har lyst å være med på en aktivet med deg. F.eks. Skiturer, trugetur, aking, eller en tur rundt i nabolaget. Man kan gjøre så mye. 

Har du barn eller søsken/venninnen din har barn foreslå å leke grønt lys - rødt lys, gjemsel, snøball kamp, og mer. 

Tilby gjerne å gjøre husarbeidet - å måke snø f.eks. 

Det er lettere å holde seg til aktiviteten når du har planlagt det enn å presse det inn senere. Litt er bedre enn ingenting. 

Det viktigste er å være realistisk og ikke være alt for streng med seg selv. Du er ikke alltid ansvarlig for timeplanen din i løpet av ferien, så du kan bare gjøre ditt beste. Minn deg selv på at du kan komme tilbake til de gode rutinene etter denne travle sesongen.

Ønsker dere alle en god jul og godt nytt år! 

Mvh Silje. 

En liten juleoppskrift fra meg til dere denne gangen. 

Tyske små kaker med masse smak. Denne oppskriften er glutenfri, da jeg selv har glutenallergi. Men hvis du ikke trenger det, bruker du bare vanlig hvetemel. 

Du får 30 små kaker med denne oppskriften. 

• 340 g Semper Bokhvete & Teff melblanding 
• 5 g bakepulver 
• 2 g xantham gum (Sunkost Geilo har dette)
• 85 g kaldt smør, i biter (laktosefri hvis du trenger)
• 60 g sukker 
• 50 g mandler, finhakket 
• 100 g rosiner, finhakket 
• 150 g marsipan, raspet 
• raspet appelsin skall fra 1 appelsin 
• 150 ml melk (eller mandelmelk) 
• 20 ml sitronsaft 
• 1 stort egg 
• 20 dråper med mandelekstrakt 
• Melis, som pynt 

1. Forvarm ovnen til 200 grader, over og undervarme og gjør klar en stekeplate med bakepapir. 
2. I en stor bolle ha i melet, bakepulver, xantham gum. Skjær det kalde smøret i terninger og tilsett det i melet. Smuldre smøret med melet med fingrene dine. Er ikke smøret kaldt nok, kan det bli vanskelig å smuldre det ordentlig inn i melet. 
3. Ha i melis, malte mandler, revet marsipan og finhakket rosiner. Ha i finraspet appelsin skall. Og bland godt. 
4. Varm melken forsiktig, den skal ikke bli alt for varm - mer lunken. 
5. Tilsett deretter i sitronsaften og la det stå 1 - 2 minutter. Den skal bli litt tykk. Tilsett egg og mandelekstrakt og pisk godt sammen. 
6. Lag en "brønn" i midten av melblandingen, hell i melke/eggeblandingen og arbeid den inn med en kniv. Fortsett å arbeide til det danner seg en fin deig (den kan være litt klissete/myk).
7. Ha litt mel på hendene og på kjøkkenbenken. Ta en liten ball størrelse fra deigen og rull den litt i melet, den skal være litt flat - men ikke helt flat da den hever i ovnen. 
8. Ha de over på stekeplaten med mellomrom mellom hver. Stek de i  ovnen i 12 - 15 minutter - til de er gyldne. 
9. Ta de ut av ovnen og la dem avkjøle litt på stekeplaten før du har dem over på en rist. Dryss godt over med melis og nyt kald eller lunken hvis du ikke klarer å vente! 

Sliter du med motivasjonen etter jul og nyttår?

Du er ikke alene, jeg har selv kjent på lav treningslyst og det er noe jeg vet mange syns er rart når det gjelder meg. Men hei, jeg er bare menneske jeg også. Så jeg tenkte at denne måneden ville jeg prøve å motivere deg litt for å finne de gode vanene og den nydelig mestringsfølelsen jeg vet vi får etter en treningsøkt. 

Hvor mange av dere våkner hver morgen (365 dager i året) og hopper, spretter og jubler for å komme dere på trening? Det gjør ikke jeg hver dag. 

Motivasjon vil ikke alltid være der dag ut og dag inn. Og når dagen er stappfull og stresset er høyt, kan det være veldig enkelt å snakke seg selv ut av en treningsøkt pga mangel på tid eller energi. Det å snu tankesettet ditt kan hjelpe deg videre her. 

Ordene du sier til deg selv - enten det er høyt eller inne i deg selv - er ordene du sier til deg selv så mektige  både i trenings reisen din og i den generelle helsen din. 

Vil du virkelig - får du det til! Men hvis du går rundt og tviler på deg selv og sitter fast i den negative tankegangen, kan alt virkelig føles litt mer vanskelig. 

Les: Motiverende Mantraer. 

Er du en som er vandt til meditasjon, er du nok vandt til ideen om å bruke mantraer for å endre tankegangen din. Et mantra er en positiv bekreftelse som du vil bruke hver dag for å endre dine underbevisste negative tanker - som henger der i bakgrunnen uten at du en gang legger merke til det. - til å klare å snu det til bevisste positive tanker. 

De negative underbevisste tankene du har rundt trening (eller alt egentlig) er mye kraftigere enn du tror. Negativ selv snakk kan føre til depresjon og angst, tillegg har det en direkte innvirkning på selvtillit, produktivitet og motivasjon. 

Ok, er du klar? Her kommer det noen tips til deg ;) 

#1 Jeg trenger ikke å være (eller føle meg) perfekt for å ha en god treningsøkt i dag. 

- Husker du at jeg nevnte ovenfor om motivasjon? 

Vel, du kommer ikke til å føle deg motivert eller super energisk til å trene hver dag. Det er bare ikke mulig som en helt alminnelig menneske. Hvis du føler deg sliten eller rett og slett utmattet - prøv å forstå hva kroppen stier til deg. Noen dager trenger du hvile, noe som faktisk kan forbedre ytelsen og treningsmålene dine! 

Men hvis dette er de ubevisste negative tankene dine som gjør at du dropper en treningsøkt - vær snill med deg selv og prøv ditt beste for å trene uansett. Jeg minner på her til deg: Treningen din trenger IKKE å være perfekt! Hva er perfekt forresten? 

Jeg ser alltid an mine PT-kunder, vi mennesker er så individuelle at vi har alle våre forskjellige mål (selv om de virker like), kropp og behov. Så slutt med selvkritikken og snu tankene dine til noe positivt og motiverende! 

#2 Jeg elsker kroppen min og vil gi den det den trenger 

- Treningen din er ment til å få deg til å føle deg bra, ikke som en straff. Det er så viktig å huske at trening er egenkjærlighet. Kroppen vår ønsker å bevege seg. Hvis du føler deg fanget i ett mønster av negativ selv snakk, stopp - Lukk øynene dine - Gjenta - "Jeg vil trene fordi jeg elsker kroppen min, jeg vil trene for å gi hjernen min og kroppen min det den trenger." 

#3 Alt jeg trenger å gjøre er å starte - Resten kommer 

- Denne mantraen hjelper meg på dårlige dager, dager jeg virkelig ikke vil. Vit at det første trinnet (eller første øvelsen) er ofte det vanskeligste. 

Fokuser på å starte og la tankene følge med kroppen din. Husk: Det trenger ikke å være perfekt. 

Og når du først kommer i gang, blir du påminnet på hvor godt det føles. (ikke minst etterpå!) 

#4 Jeg vil ha fremgang, ikke perfeksjon 

- Her er det tilbake til den perfeksjonistiske delen av deg. Det er rett og slett umenneskelig å være perfekt. Ikke bare er det urealistisk, men umotiverende å prøve på perfeksjon. Tenk heller å alt du har klart i livet ditt, eller alt du kommer til å klare fremover. Ting som gjør at du har lyst å hoppe ut av senga om morgenen. Motivert til å starte dagen. 

Tenk: Små, enkle oppnåelig mål. Det tar tid - men du legger et varig grunnlag. Holder du deg til dette - vil resultatene komme. 

#5 Jeg gjør dette for meg 

- Det er ikke noe mer motiverende enn å føle at DU er årsaken til målene dine. At du alltid heier på deg selv er mektigere enn du tror. 

Så jobb for DEG, din styrke - din helse er viktig for resten av hverdagen. 

#6 Jeg vil ikke la tankene mine holde kroppen min tilbake 

- Våre tanker kan enten være vår bestevenn eller vår værste venn. Eller midt i mellom. Noen ganger vil den "lure" oss til å tro på at de negative tankene er der for en god grunn. Men er vi ikke oppmerksomme kan de tankene hjelpe til å ødelegge motivasjonen og målene våre. 

Det er derfor det er viktig å praktisere positiv selv snakk og være snill og kjærlig mot deg selv. Gjenta dette "Jeg vil ikke la tankene mine holde kroppen tilbake." Fortsett å mate hjernen din med dette positive trenings mantraet og det vil begynne å skjønne at den ikke alltid er sjefen over deg. 

#7 Jeg finner trøst i ubehaget ved å vite at dette er starten på transformasjonen min 

- Trening er ikke behagelig av natur. (Mannen min sier at jeg ser ut som Skipper´n når jeg trener noen ganger :P) Får å bygge styrke eller utholdenhet lær å bli komfortabel med å være ukomfortabel! Det er der den største transformasjonen skjer. 

Selvfølgelig vil du alltid lytte til kroppen din for å forhindre skader/belastninger. Men å lære å gå ut av komfor sonen vil hjelpe deg å nå treningsmålene dine så mye raskere. 

#8 Jeg kommer til å føle meg fantastisk etter denne treningen 

- Mestringsfølelsen, endorfiner, ett deilig sunt måltid etterpå er virkelig den beste følelsen etter en treningsøkt. 

Å fokusere på sluttresultatet kan være motiverende hvis det er vanskelig å være tilstede i treningen eller du trenger en ekstra boost for å presse gjennom ett sett til. 

#9 Jeg stoler på meg selv fordi jeg gjennomfører 

- Fjern de underbeviste tvilende tankene vekk. En god vane tar tid - man må repetere og repetere - gjør man dette vil dette bli akkurat som å pusse tennene for deg. 

#10 I've got this! (You got this - Det populære uttrykket om dagen) 

- Noen ganger trenger du bare en rask påminnelse om at du er i stand til å gjøre alt - Du vil virkelig dette her - You got this! 

Din mentale helse er viktig - å finne de viktige verktøyene for å skape mental motstandskraft og et positivt syn er nøkkelen til å forbli forpliktet til treningsmålene dine. 

La de positive tankene starte nå! 

Du sitter jo her og leser gjennom dette her, gi deg selv ett klapp på skulderen. Dette er første steg. 

Jeg skal selv jobbe meg gjennom disse tipsene og skal starte med meditasjon. 

Ønsker dere alle lykke til - jeg heier på dere! ;) 

- Silje, PT 

Oh lala. Yummy! 

Kristine Weber er en jeg ser veldig opp til, ikke bare er hun godt trent og ett godt menneske. Men hun lager helt nydelig mat. Jeg bruker hennes oppskrifter ofte og er alltid fornøyd. Selv om dette kanskje er en mer sommer dessert - var den så god at jeg vil dele den med dere. 

Bunnen: 

• 30 g Bodylab Whey Sjokoladeproteinpulver (Dette kan du kjøpe på Sunkost Geilo) 
• 30 g Peanøttsmør 
• 20 g havremel 
• En klype salt 
• 3 - 4 ss vann 

1. Lag: 

• 1,5 banan (fryst i biter) 
• 1 ss fibersirup 
• 1 ss glovarmt vann 

2. Lag: 

• 1,5 banan (fryst i biter) 
• 25 g Bodylab Whey Sjokoladeproteinpulver 
• 15 g kakao 
• 2 ss glovarmt vann 

Topping: 

• 40 g sukkerfri sjokolade 
• 15 g peanøtter 

En god middag til dere denne gangen. 

Det er noe spesielt med mango og kylling sammen, akkurat nå så savner jeg sol og sommer så jeg tenkte at denne her ville vært perfekt. 

4 porsjoner 

Ingredienser: 

• 450 g kyllingfilet, skjært til strimler 
• 14 g bokhvetemel 
• 1 mango, skall og stein fjernet 
• 1 rød paprika, skjært til strimler 
• 1 gul løk, hakket 
• 2 hvitløksfedd, raspet 
• 1 liten rød chili, frø fjernet og hakket 
• 14 g fersk ingefær, raspet 
• 28 g kokosolje 
• 150 g ris, tørr 

• 42 g ris eddik 
• 42 g vann 
• 70 g soya saus / bruk glutenfritt hvis du trenger 
• 30 g honning 

1. Skjær kyllingfileten til strimler og i en bolle og ha over salt og pepper og bokhvetemelet. Bland dette sammen, pass på at all kyllingen er dekt. 
2. Rens mangoen og skjær den i strimler, skjær paprikaen i strimler. Rens løken og hakk den i biter - ikke for små. 
3. Lag sausen ved å blande alt i en bolle. 
4. I en wok eller stor stekepanne, ha 14 g av kokosoljen i pannen og stek paprika, løk, ingefær, hvitløk på høy varme i 3 minutter. Ha i mangoen og miks godt sammen og stek i 2 minutter til før du setter dette til side. 
5. Ha i 14 g av kokosoljen som er igjen og stek kyllingen i 3 minutter, rør ofte. 
6. Ha tilbake mangoen og grønnsakene og sausen. Bland godt sammen. Stek på høy varme i 2 minutter til sausen tykner. 
7. Server med ris og bare nyt. 

Jeg har satt sammen noen øvelser som du kan gjøre med en venn, kjæreste, foreldre, søsken. 

1. Statisk Knebøy 

Sto med ryggen mot hverandre og gå ned i en 90 graders knebøy sammen. Gjør så mange dere klarer i den farten dere klarer. Slutt når dere kjenner det ikke går mer. 

2. Sit up med avlevering av ball 

Sitt på gulvet med bøyde ben og føttene mot hverandre. Den ene holder en medisinball. Begge senker samtidig overkroppen ned mot gulvet, og kommer tilbake i sittende stilling ved bruk av magemusklene. Deretter overleveres ballen fra den ene til den andre og bevegelsen gjentas. 

3. Underkropps rotasjon m/partner 

Den ene ligger på ryggen med strake ben hevet fra gulvet og armene langs siden. Partneren står ved den som ligger sin fotende og dytter bena fra side til side mens personen som ligger bruker magemusklene til å motvirke bevegelsen, og beveger bena opp til utgangsstilling igjen. 

4. Hopp over/kryp under partner 

Den ene står i plankestilling på tær og hender. Den andre står oppreist ved siden av, hopper over og deretter kryper under partneren. 

Gjør dette til du ikke orker en runde til også bytter du med partneren. 

5. Slå på håndflater m/partner 

Stå i plankeposisjon på hender og føtter med hendene mot hverandre. Begge løfter så høyre hånd fra underlaget og slår partnerens håndflate. Gjenta med motsatt hånd. Magemuskulaturen er aktivert og holdes strak under hele øvelsen. 

6. Diagonal chop og lift med partner 

Start med skulderbredde avstand mellom føttene og ballen på skrå opp på ene siden av hodet. Stå med lett bøyde knær og ryggen rett. Kast ballen diagonalt nedover til partneren som tar i mot ballen og kaster diagonalt oppover tilbake. Tilpass kraften i forhold til partneren. 

7. Nordic Hamstring 

Stå oppreist på knærne. La en treningskamerat holde omkring anklene. Senk overkroppen fremover mens du spenner lår-hofte-rygg magemuskulatur og holder rygg og hofter strake. Brems bevegelsen ned mot gulvet så nærme gulvet du klarer og når du ikke klarer å bremse tar du imot med hendene og skyver deg opp tilbake til startstilling. 

8. Ettbens Ballkast 

To personer står på ett bein på hver sin balansepute vendt mot hverandre. Kast ballen til hverandre mens dere holder balansen. 

Trening skal være gøy, og det kan hjelpe å trene med en annen person som du liker å være sammen med. Ha det gøy og prøv ut øvelser sammen og til slutt vil dere ha ett helt treningsprogram dere kan gjøre ukentlig. 

I denne 4 Metoder til å bli motivert guiden, vil du få tips og triks til å komme i gang med treningen din og holde deg motivert og fokusert. 

Noen ganger trenger man å få en annen tankegang - jeg har satt sammen 4 flotte motivasjons råd. 

Kjøp her

- PTSilje 

I dette programmet:  Hvordan få Slanke & Markerte Muskler 

Blir du guidet steg for steg hvordan du skal gå frem. 

Det har også en matplan, en arbeidsbok og mye mer. 

Kjøp programmet her

Bli litt kjent med vår kjære og flinke Ambassadør Thea :D 

1. Når begynte du å trene på Geilo Trening og Testsenter? 

- Jeg begynte å trene der fast sommeren 2019, men trente litt i ny og ne der før det. 

2. Hva liker du best med å trene her? 

- Det jeg liker best med å trene der er at det er hyggelige folk, rent og ryddig samt fint lokale. Akkurat passe med mennesker slik at man ikke må "stå i kø" for å vente på maskiner. 

3. Hva er din absolutt favoritt øvelse? 

- Nå for tiden er det enten markløft eller benkpress, klarer ikke å velge. 

4. Musikk eller Podcast når du trener? 

- Kjører på med musikk. Gjerne noe med litt trøkk i. 

5. Utenom trening, hva slags hobbyer har du? 

- Generelt glad i å være i aktivitet og ute. Går også i klatring, hest, topptur, langrenn og friluftsliv. 

6. Hva er det som motiverer deg daglig?

- Det som motiverer meg videre er målet om å bli sterkere og bli den beste versjonen av meg selv. 

7. Hvor går drømmereisen? 

- Drømmereisen går nok alpene og området rundt der. 

8. Hva er favoritt maten din? 

- Vanskelig å velge... Mye god mat! Favoritten har alltid vært en rett Gommo har servert opp gjennom tia: ørret surra i rømme, agurksalat med potet og gulrot. 

9. Hvilken person i treningsmiljøet kunne du tenkt deg å spist middag med?

- Hadde nok vært Chris Bumstead eller Jess Buettner. 

10. Sist, hva er det du mener er det viktigste når det kommer til trening og helse, og hva vil du si for å motivere andre? 

- Viktig å spise nok og ordentlig med mat for at treningen skal bli optimal. Ikke gi opp selv om du ikke ser resultater med en gang, det vil komme med tia! Og ikke miste motivasjon når man møter litt motgang. 

Takk til Thea som lar oss bli litt mer kjent med henne, og som inspirerer og motiverer både på vår instagram og hennes egen.  :) 

-PtSilje. 

Sjokolade og Appelsin passer så godt sammen! 

4 Porsjoner 

• 225 g søtpoteter, skrelt og kokt 
• 125 g peanøttsmør - ikke crunchy type 
• 50 g usøtet kakaopulver 
• 89 g lønnesirup 
• 2 g appelsin skall 
• 120 ml kikert lake 
• 2 g sitron saft 

1. Ha kokt søtpotet og peanøttsmør i en foodprocessor. Kjør til det er glatt, ha så i kakaopulver, lønnesirup og appelsin skall - kjør en gang til. 
2. Ha kikert lake I en ren bolle sammen med sitron saften og pisk med en håndmikser til dette blir stift. Dette vil ta ca 3 - 6 minutter. Du burde kunne klare å snu bollen uten at noe av det rører på seg. 
3. Bland inn den piskede kikert laken sammen med sjokolade blandingen til det er godt blandet. Blandingen vil senke litt sammen. Ha det over i 4 dessert skåler og ha i kjøleskapet i ca 8 timer eller over natten.  Pynt gjerne med en klementin skive hvis du ønsker det. 

Sterk i en ung kropp

Det er ingen grunn til at barn og unge ikke skal drive med styrketrening. Tvert imot kan det være en fordel å ha en ung kropp når man trener styrke – så lenge du gjør det riktig.

– Barn og unge er veldig bevegelige. De har egentlig bedre forutsetninger enn voksne for å drive med styrketrening, sier Tron Krosshaug.

Han er professor ved Senter for idrettsskadeforskning, seksjon for idrettsmedisin, ved Norges idrettshøgskole. Men treningen må gjøres riktig, og det er det resten av artikkelen handler om. Vi skal derfor innom noen sentrale punkter for barn og unge som vil trene styrke:

• Teknikk
• Riktig kunnskap
• Viktigheten av et treningsprogram

Men først: en oppklaring rundt to vanlige myter om barn og styrketrening.

Les mer om Pt - Ung her

Ingen grunn til å holde barn unna

En av mytene er at styrketrening kan hemme veksten, og at man derfor ikke skal begynne med det før kroppen er utvokst.

Professor Tron Krosshaug

– Det er en påstand det ikke ser ut til å være noe hold i. Det er ingen ting i dag som tilsier at det skal være noe problem for barn og unge å drive med styrketrening, sier Tron Krosshaug.

En annen myte han kan avkrefte, er at unge bare bør trene med egen kroppsvekt.

– Det kan jeg ikke se noen logikk i. Kroppsvekttrening kan være veldig tungt det også, sier han.

Da er han mer opptatt av at man trener riktig, altså med riktig teknikk og en fornuftig plan.

Teknikkens viktighet

Teknikk er viktig av to grunner. Den første er å få best mulig effekt, den andre er for å unngå skader. Men hvordan vet man hva som er riktig teknikk hvis man aldri har drevet med styrketrening før? Et godt tips er å søke råd hos voksne med god kompetanse.

– Først og fremst bør man forholde seg til en person som har god greie på styrketrening, sier Krosshaug.

Dernest anbefaler han å søke kunnskap fra gode kilder. Han har selv vært med å utvikle appen Styrk, som er et godt sted å begynne hvis man vil studere teknikk og se hvordan ulike øvelser belaster musklene. Appen inneholder også treningstips og programmer, og er lagt opp slik at man ikke trenger avansert utstyr for å komme i gang.

For øvrig anbefaler Krosshaug å finne frem til god og riktig kunnskap i floraen av treningstips og «eksperter» som finnes der ute.

– Når man er uerfaren, er det ikke alltid lett å vite hva som er god informasjon. Men Helsedirektoratet, for eksempel, har en del fornuftige ressurser som er blitt utarbeidet her på Norges idrettshøgskole. Styrkeløftforbundet har også fine opplegg som er lagt opp rolig og med et langsiktig fokus. Dette viser seg å gi meget gode resultater over tid, sier han.

Treningsprogrammet – din beste venn

Når teknikken er ivaretatt, gjelder det å holde seg til et treningsprogram.

– Å følge et dårlig treningsprogram er faktisk bedre enn å ikke følge noe program, sier Krosshaug.

Dette er det flere grunner til:

- Du har en plan for hvilke øvelser du skal ta

- Du har en plan for antall serier og repetisjoner du skal ta

- Du kan styre belastningen, slik at du på den ene siden ikke stopper opp, og på den andre siden ikke går i fella og trener for tungt over tid.

Hvis du trener for tungt over en lengre periode, vil du nemlig heller ikke bli sterkere – kanskje du til og med vil bli svakere – og dessuten er du langt mer utsatt for skader.

Doble styrken med riktig program

Også når det gjelder treningsprogrammet anbefaler han å søke råd hos kompetente personer.

– Finn en person å forholde deg til som har god peiling på styrketrening, og som kan hjelpe deg å legge opp et program som er fornuftig, sier Krosshaug.

Han mener at man på sikt vil kunne mer enn fordoble styrken hvis man følger et godt treningsprogram.

Et godt program må også ta høyde for at kroppen trenger hvile. Dette er spesielt aktuelt for barn og unge som gjerne driver med flere idrettsaktiviteter, både i og utenfor skolen.

– Du må ta hensyn til eventuelle andre aktiviteter du gjør, slik at du får nok restitusjon, minner Krosshaug om.

Når dette er i orden, er det bare å sette i gang og trene seg sterkere. Lykke til!

Som fysioterapeut og leder av GTT møder jeg ofte foreldre som er bekymret for, om styrketrening er bra for barn/unge. Jeg vil derfor dele denne artikkel fra skadefri.no hvor Professor Tron Krosshaug så flott forteller akkurat om dette. 

Nytt lesingen og velkommen til de unge mennesker hos oss. Vi ønsker de får en bra start og fornuftig tilgang til styrketrening, derfor har vi eget pt-forløp til de unge som enda ikke er fullt 16, men som ønsker at drive med egen trening uten foresatt. 

Se mer her om Pt-Ung

Sterk i en ung kropp

Det er ingen grunn til at barn og unge ikke skal drive med styrketrening. Tvert imot kan det være en fordel å ha en ung kropp når man trener styrke – så lenge du gjør det riktig.

– Barn og unge er veldig bevegelige. De har egentlig bedre forutsetninger enn voksne for å drive med styrketrening, sier Tron Krosshaug.

Han er professor ved Senter for idrettsskadeforskning, seksjon for idrettsmedisin, ved Norges idrettshøgskole. Men treningen må gjøres riktig, og det er det resten av artikkelen handler om. Vi skal derfor innom noen sentrale punkter for barn og unge som vil trene styrke:

• Teknikk
• Riktig kunnskap
• Viktigheten av et treningsprogram

Men først: en oppklaring rundt to vanlige myter om barn og styrketrening.

Ingen grunn til å holde barn unna

En av mytene er at styrketrening kan hemme veksten, og at man derfor ikke skal begynne med det før kroppen er utvokst.

Professor Tron Krosshaug

– Det er en påstand det ikke ser ut til å være noe hold i. Det er ingen ting i dag som tilsier at det skal være noe problem for barn og unge å drive med styrketrening, sier Tron Krosshaug.

En annen myte han kan avkrefte, er at unge bare bør trene med egen kroppsvekt.

– Det kan jeg ikke se noen logikk i. Kroppsvekttrening kan være veldig tungt det også, sier han.

Da er han mer opptatt av at man trener riktig, altså med riktig teknikk og en fornuftig plan.

Teknikkens viktighet

Teknikk er viktig av to grunner. Den første er å få best mulig effekt, den andre er for å unngå skader. Men hvordan vet man hva som er riktig teknikk hvis man aldri har drevet med styrketrening før? Et godt tips er å søke råd hos voksne med god kompetanse.

– Først og fremst bør man forholde seg til en person som har god greie på styrketrening, sier Krosshaug.

Dernest anbefaler han å søke kunnskap fra gode kilder. Han har selv vært med å utvikle appen Styrk, som er et godt sted å begynne hvis man vil studere teknikk og se hvordan ulike øvelser belaster musklene. Appen inneholder også treningstips og programmer, og er lagt opp slik at man ikke trenger avansert utstyr for å komme i gang.

For øvrig anbefaler Krosshaug å finne frem til god og riktig kunnskap i floraen av treningstips og «eksperter» som finnes der ute.

– Når man er uerfaren, er det ikke alltid lett å vite hva som er god informasjon. Men Helsedirektoratet, for eksempel, har en del fornuftige ressurser som er blitt utarbeidet her på Norges idrettshøgskole. Styrkeløftforbundet har også fine opplegg som er lagt opp rolig og med et langsiktig fokus. Dette viser seg å gi meget gode resultater over tid, sier han.

Treningsprogrammet – din beste venn

Når teknikken er ivaretatt, gjelder det å holde seg til et treningsprogram.

– Å følge et dårlig treningsprogram er faktisk bedre enn å ikke følge noe program, sier Krosshaug.

Dette er det flere grunner til:

- Du har en plan for hvilke øvelser du skal ta

- Du har en plan for antall serier og repetisjoner du skal ta

- Du kan styre belastningen, slik at du på den ene siden ikke stopper opp, og på den andre siden ikke går i fella og trener for tungt over tid.

Hvis du trener for tungt over en lengre periode, vil du nemlig heller ikke bli sterkere – kanskje du til og med vil bli svakere – og dessuten er du langt mer utsatt for skader.

Doble styrken med riktig program

Også når det gjelder treningsprogrammet anbefaler han å søke råd hos kompetente personer.

– Finn en person å forholde deg til som har god peiling på styrketrening, og som kan hjelpe deg å legge opp et program som er fornuftig, sier Krosshaug.

Han mener at man på sikt vil kunne mer enn fordoble styrken hvis man følger et godt treningsprogram.

Et godt program må også ta høyde for at kroppen trenger hvile. Dette er spesielt aktuelt for barn og unge som gjerne driver med flere idrettsaktiviteter, både i og utenfor skolen.

– Du må ta hensyn til eventuelle andre aktiviteter du gjør, slik at du får nok restitusjon, minner Krosshaug om.

Når dette er i orden, er det bare å sette i gang og trene seg sterkere. Lykke til!

Grill sesongen er i gang! 

Er det noe vi er glad i her i landet, så er det å grille. 

Så tenkte jeg skulle dele en nydelig grill rett her. 

4 Personer 

Ingredienser: 

• 3 hvitløksfedd 
• 1 rødløk 
• 500 g nakkekoteletter 
• 80 g ketjap manis 
• 27 g olivenolje 
• ca.20 g Sambal Oelek  (smak og behag, den er sterk)
• 2 g koriander pulver 
• 8 g ingefærpulver 
• Ferdig Satay saus (eller lag din egen) 

1. Skjær hvitløk og rødløk i fine tynne skiver. Skjær kjøttet av beinet i 1 cm tykke biter. 
2. Ha hvitløk og rødløk i en bolle sammen med ketjap manis, sambal oelek, olivenolje, koriander og ingefærpulver. Bland sammen med kjøttet og la det marinere i minst 30 minutter. I mellomtiden har du grillspyd av tre i en bolle med vann. 
3. Hvis du bruker grillen din, setter du den på nå. Eller så setter du frem en grillpanne. Ha kjøttet på grillspydene. 
4. Grill kjøttet i 10 minutter til det er godt gjennomstekt, snu dem når det har gått halveis. 
5. Ha satay saus i en liten skål, eller lag din egen. 
6. Server kjøttet med sausen og en god salat ved siden av. 

Lyst på en nydelig kylling burger?

Denne tar bare 35 minutter å lage og oppskriften er til 4 personer. 

Ingredienser: 

• 50 g soltørkede tomater 
• 4 små håndfuller med spinat 
• 450 g kyllingkjøttdeig 
• 40 g smuldret fetaost 
• 4 burger brød 
• 56 g lett majones 
• 1 avokado, i skiver 
• 1 tomat, i skiver 
• Isbergsalat 

1. Forvarm ovnen til 230 grader. Ha bakepapir på en bakeplate. 
2. Ha de soltørkede tomatene og spinaten i en blender eller foodprocessor og kjør på høy hastighet til alt er kuttet opp. 
3. I en stor bolle, ha i kyllingkjøttdeig, tomat blandingen og smuldret feta ost. Bland godt og lag 4 burgere av blandingen med hendene dine. Ha dem over på bakeplaten. Ha det i ovnen og stek dem i 7 minutter, snu dem og stek med videre i 5-7 minutter (eller til de er gjennomstekte - sjekk). Ta ut av ovnen. 
4. Rist burger brødene (av egen erfaring syns jeg det er best å dele dem i to og ha dem i brødristeren) ha majones på hver burger topp, ha 1/4 av avokadoen på bunnen av hver burger brød og ha så over kyllingburgeren. Ha på tomatskiver, salat også toppen. Og bare nyt. 

Ofte får jeg høre dette, at det skjer ingenting på vekten. 

Mange går på vekten hver dag, og gransker hver eneste gram som enten går opp eller ned. Men det er så mye som spiller inn på hvorfor det ikke går ned og hvorfor det ikke går opp. 

Hva påvirker vekten? 

Vann: 

- Vann er ofte hovedkilden til at vi ofte ser at tallene går opp på vekten.  Veldig ofte veier en person seg på en mandags morgen, etter en helg med der man kanskje har kost seg litt eller man har vært mer opptatt enn man kunne tenkt seg. De ser da at tallene kanskje har gått opp 1-2 kg. Men har du ikke drukket nok vann eller kanskje fått i deg for mer natrium enn vanlig kan begge disse faktorene føre til mer oppbevaring av vann. Dette vil da øke vekten, men det er ikke permanent. 

Muskler: 

- Hvis du følger en ernæringsplan, er det fult mulig at du har begynt på trene mer, ikke sant? Vel, muskler er tetter enn fettvev, og selv om det er vanskelig å få på seg det enn fett, kan endringer eller mangel på det i vekt skyldes blant annet en økning i mager masse. Tenk på det! Du har kanskje til og med mistet fett, men fått muskler, men vekten gir deg en forvrengt bilde av fremgangen din. 

Mat & Vann: 

- Veier du deg konsekvent om morgenen, helt naken, etter å ha tømt blæren? Kanskje du ikke gjorde det forrige uke? 

Bruk andre metoder. 

Hvordan føler du deg? 

- Energien din er et vanlig tegn på at ernæringen din er bedre. Hvordan føler du deg når du står opp av sengen? Har du mye energi gjennom dagen? Hvordan har du det på jobb? 

Treningen din.

- En annen indikator er hvordan treningen din går, løper du fortere på mølla eller ute? Føles det lettere? Er de repetisjonene du gjorde forrige måned lettere? Føler du deg mer restituert etter en treningsøkt? 

Hvordan passer klærne dine? 

- Hvis du føler at du har gått ned i vekt men vekten sier det motsatte, kan dette være på grunn av de punktene ovenfor. Hvis du har fått muskler, vil dette være synlig i speilet. Og ikke nok med det, kanskje buksa er mindre stram rundt midjen? Genseren mindre stram rundt armene? Men hvis du har hatt en vanskelig uke, og vekten har økt - hopp over speiltesten. Slapp av og kom deg tilbake på sporet igjen imorgen! 

Ingenting er rett frem, og ingen dager er like. 

Du kommer til å hoppe ned og opp på vekten, og det er helt normalt. 

Det viktigste er hvordan du føler deg. 

- Pt Silje. 

Pakk med deg på tur så har du noe lett tilgjengelig når du trenger en boost. 

Ingredienser: 

• 35 g puffa quinoa eller puffa ris 
• 75 g hele mandler 
• 75 g pekannøtter 
• 65 g tørkede tranebær 
• 25 g tørr rista sesamfrø 
• 20 g tørr rista solsikkefrø 
• 20 g hampfrø 
• 120 g mandelsmør eller peanøttsmør (Eller solsikkesmør) 
• 225 g honning 
• 2 g vaniljeekstrakt 

1. Forvarm ovnen til 180 grader. 
2. Ha plastfolie i en form som er 20x30 cm stor. 
3. Hakk mandler og pekannøtter til mindre biter og ha over på en bakeplate med bakepapir. Ha den midt i ovnen og stek i 8 minutter. 
4. Mens du steker nøttene, ha puffet quinoa eller puffet ris over i en stor bolle sammen med tranebær, sesamfrø, hampefrø og gresskarkjerner, bland godt. 
5. Ha nøttesmør, honning og vaniljeekstrakt i en liten kjele og ha det over på middels varme, rør godt sammen.
6. Ha de ristede nøttene over i bollen med puffet ris / quinoa. Hell over nøttesmør blandningen og rør alt godt sammen. 
7. Hell over i formen du gjorde klar, og bruk baksiden av en spiseskje til å presse det godt ned i formen. 
8. Ha formen inn i kjøleskapet i 30-60 minutter. Den skal være helt stiv. Fjern fra formen og skjær opp i 12 biter. Oppbevares i kjøleskapet i en lufttett boks. 

Å preppe mat er noe du kan gjøre for deg selv for å få bedre tid, og ha en ting til mindre å tenke på. 

Dette er perfekt for travle foreldre, studenter, folk som syns det er tidskrevende å stå å lage lunsj til dagen etterpå osv. 

Det hjelper deg også å holde deg på rett spor hvis du er på en diett, sparer deg som sagt for tid og man til og med spare penger ved å forbedre mat for flere dager i forveien. 

Hvordan kan du spare tid på å mat preppe? 

Du tenker sikker at å skulle lage mat for hele uke vil ta deg mange timer, eller iallfall lenger tid enn du bruker hver dag. 

Men tenk dette: Du slipper å plassere deg selv på kjøkkenet flere ganger om dagen, du slipper å sku på stekeovnen flere ganger om dagen, du slipper å måtte koke opp vann flere ganger om dagen. For du har allerede gjort alt det der. 

Hvordan sparer du penger? 

Veldig ofte impuls handler vi, hvis vi ikke ukes handler. De små beløpene hver dag, kanskje flere ganger om dagen kan gå hardt utover lommeboka. Så ved å ukes handle og ukes handle til å mat preppe vil gjøre at du slutter med disse impuls handlingen. 

Hvordan kan det hjelpe på dietten/kalori inntaket ditt? 

Det er lett å feil vurdere kalori inntaket ditt eller makronæringsinntaket ditt daglig. Det er ikke sjeldent at en person enten har 50% lavere eller mer i seg enn de tror daglig. Det er her mat prepping kommer godt med fordi måltidene dine er allerede ferdig målt og laget av deg så du vet akkurat hvor mye du spiser per måltid. Å mat preppe vil også gjøre at du også vil innta mindre bearbeidet mat, noe som er bra for din generelle helse. 

En utfordring til deg: 

Her kommer det en 4 ukers utfordring til deg. 

Uke 1: 

I løpet av den første uken trenger du bare å tilberede frokoster som varer i 5 dager. 

Dag 1 & 2 - Lag en matplan og handle inn 

Å lage en måltidsplan er gull når du skal mat preppe (å lage en måltidsplan generelt for en uke anbefaler jeg - igjen da unngår du impuls handling). 

Målet ditt for de første 2 dagene er å lage en måltidsplan og se hvilke ingredienser du trenger og deretter gå å handle disse. Sliter du med frokost ideer kan du enkelt søke dette opp på nettet. Der er det uendelige ideer og forslag. Du kan enten lage en type frokost for fem dager hvis du er en som kan spise det samme flere dager på rad, eller du kan lage 5 forskjellige. 

Dag 3 - Lag mat! 

Når du har fått laget en plan og handlet inn kan du begynne å lage mat. 

Bruk en kjøkkenvekt til å måle opp og bruk bokser/beholdere som holder maten fersk. Du bør forberede fem frokoster som varer til slutten av uken. 

Dag 4 - Reflekter 

Målet for i dag er å reflektere over prosessen så langt og tenke på måter du kan gjøre mat preppingen din mer effektiv. 

Trenger du to dager til å lage maten? Funker porsjonsstørrelsen for deg? Hvilken mat holdt ikke så bra som du trodde ? 

Dag 5 - Hvil eller planlegg måltider 

Du kan bruke denne dagen til å hvile, eller du kan bruke den til å planlegge måltider for neste uke hvis du ikke vil vente til i morgen. I morgen skal du preppe frokost og middager. 

Dag 6 - Planlegging og shopping  

Da er det den dagen i uken. 

Hvis du ikke brukte dagen i går til å planlegge måltidene dine, gjør dette nå. 

Etterpå drar du i butikken og handler inn det du trenger. Denne gangen skal du mat preppe 2 måltider for hver dag, så det vil ta litt lenger tid. 

Dag 7 - Lag mat! 

I dag skal du preppe frokost og middags måltidene. 

Uke 2: 

Denne uken vil handle om frokost og middag. 

Siden du allerede har laget 2 måltider for hver dag allerede, slipper du å tenke over de. 

Dag 1 - 4  - Reflekter og hvil 

Igjen, hva kunne du gjort bedre? Liker du maten du lager? Hvordan går det så langt? 

Nyt maten din. Og arbeidet du gjør. Og gjør deg klar for neste uke. 

Dag 5 - Matplan 

Selv om du teoretisk sett kunne ha handlet inn idag, anbefaler jeg deg å ikke gjøre det. For neste uke skal du lage mat for 7 dager og 2 måltider. Lunsj og middag. Tenk deg grundig gjennom, hva du vil lage og hvor lang tid det skal ta. 

Dag 6 - Mat shopping 

Idag skal du handle inn. Se gjennom matplanen din og kjøp det du trenger. 

Dag 7 - Lag mat! 

Idag kan ta litt lenger tid enn de andre gangene, men det vil være verdt det. 

Uke 3: 

Du skal tilberede 3 måltider på slutten av denne uken, så nyt lunsjen og middagen du har gjort klar for denne uken. 

Dag 1 - 4  - Reflekter og hvil 

Liker du maten du har laget så langt? Er det verdt bryet? Legger du merke til at du har mer tid i løpet av dagen ? 

Dag 5 - Matplan 

Igjen, vær nøye. Du trenger å handle inn mer varer denne uken. Så prøv å finne oppskrifter som har noe av det samme ingrediensene så du slipper å handle inn alt for mye. Kanskje du til og med vil bruke noen av de samme oppskriftene du har allerede lagd. 

Dag 6 - Mat shopping 

Blir det veldig mange vare du skal handle inn, gå for firsprice eller lignende. Det er like bra. 

Dag 7 - Lag mat! 

Forbered frokost, lunsj og middag. Sett på en spille liste og rock rundt på kjøkkenet og ha det gøy! 

Uke 4: 

3 måltider står nå klart for deg, så alt du trenger å gjøre er å spise. Er ikke det deilig? 

Dag 1 - 7  - Reflekter og hvil 

Er dette noe du kunne tenkt deg å forsette med? Hvis ikke, så har du prøvd og vær stolt av det. 

Hvordan har disse 4 ukene vært? Har du følt at du har spart tid og penger? 



Hvis det er noe du lurer på i henhold til mat prepping så er det bare å sende meg en mail på:

Silje@geilotrening-testsenter.no 

Lykke til! 

Klem, Silje 

Overnight Oats er en perfekt måte å kunne lage seg frokosten sin dagen før, og bare ta ut av kjøleskapet om morgenen. 

Ingredienser til 4 frokoster: 

• 90 g havregryn 
• 240 ml usøtet mandelmelk 
• 112 g gresk yoghurt 
• 28 g chiafrø 
• 29 g lønnesirup 
• 1 pære, i terninger 
• 13 g pekannøtter, hakket 
• kanel og muskat 

1. Ha alle ingrediensene i en stor bolle og bland alt godt sammen. Dekk til og ha det i kjøleskapet til dagen etterpå. 
2. Fordel i 4 glass eller skåler og topp med litt ekstra biter med pære. 

Proteiner er uten tvil et av de mest diskuterte næringsstoffene. 

Det fins så mye informasjon der ute, men her har jeg samlet sammen litt som du kan lese gjennom. 

Protein er utrolig viktig, og uten det sliter kroppssammensetningen vår. 

Proteiner er et essensielt næringsstoff og kan brytes ned til 20 byggesteiner kjent som aminosyrer. Av disse 20 aminosyrene anses 9 for å være essensielle siden kroppen ikke kan syntetisere sine egne, noe som betyr at vi må skaffe disse fra dyr-og plantekilder. De andre 11 kan syntetiseres av kroppen, noe som gjør dem ikke-essensielle. 

Kvalitet 

Når man vurderer en proteinkilde, er en av de meste populære metodene å klassifisere mater etter dens biologiske verdi (BV). 

Den biologiske verdien av et protein er basert på mengden av de essensielle aminosyrene. Så en mat med høy BV ( også skjent som et komplett protein ) inneholder alle de 9 essensielle aminoene. Dette er ofte sett i dyre-og meieriprodukter. 

Komplette Protein kilder: 

• Egg
• Fjærkre 
• Melk
• Soyabønner 
• Biff
• Quinoa 

Ukomplette Protein Kilder:

• Frokostblanding
• Belgfrukter 
• Korn 

Proteinens Rolle 

Når vi inntar tilstrekkelig mengder proteiner, har det en hel rekke fordeler. 

• Proteiner gir byggematerialer – aminosyrer – for vekst og Reperasjon av kroppsvev. 
• Proteiner danner vitale deler av de fleste kroppsstrukturer, som hud, negler, hår, membraner, muskler, tenner, bein, organer, leddbånd og sener. 
• Noen proteiner fungerer som kjemiske budbringere, som regulerer kroppens prosesser; ikke alle hormoner er proteiner. 
• Proteiner hjelper kroppen med å opprettholde sin motstand mot sykdom ved å virke mot fremmede sykdomsfremkallende stoffer. 
• Proteiner hjelper til med å regulere mengden væske i kroppen. 
• Proteiner flytter de nødvendige næringsstoffene og andre stoffer inn og ut av cellene og rundt i kroppen. 
• Protein kan brukes til å gi kalorier (4 kalorier per gram) for å hjelpe med å dekke kroppens energibehov. 

Hvor mye protein trenger du? 

Det diskuteres fortsatt hvor mye proteiner vi trenger daglig. Men det er fortsatt enighet om at aktive personer trenger et høyere inntak enn de som ofte sitter i ro. 

Det gjennomsnittelige inntaket 

For en sunn person med sunn veket som hovedsakelig er stillesittende og ikke ønsker endringer – er et inntak på 0,4-0,6 gram protein per kilo kroppsvekt tilstrekkelig. 

Når du skal miste kroppsfett 

Å ha et høyt proteininntak under et kaloriunderskudd er også viktig. 

Når du skal bygge muskler 

Studier som ser på muskelmasse og proteininntak har tendens til å variere fra 0,8 – 1,0 + gram per kroppsvekt. Dette er det mulig du leser forskjellig om, enten står det mindre eller så står det mer. Men det er trygt å si at en balansert tilnærming til være mest fordelaktig, så rundt 1 g pr kg kroppsvekt er svært effektivt. 

De eldre 

Forskning viser et daglig inntak på 0,45-0,6 gram pr kg kroppsvekt. Til slutt kan de som kommer seg etter skader også ha nytte av en diett med høyere proteininnhold. 

Farene ved et proteinrikt kosthold 

Mange vil prøve å fortelle oss at et proteinrikt kosthold er dårlig for oss, og at det er knyttet til hjerte- og karsykdommer, dehydrering, tap av kalsium og skadet lever -og nyrefunksjon. Spørsmålet som må stilles er – vis oss den nøyaktige forskningen. 

• Det er ingen kobling til at proteiner forårsaker risiko for hjertesykdom. 
• Det er ingen kobling til at proteiner forårsaker lever- eller nyreskader hos friske personer. 
• Nyere studier viser en positiv sammenheng mellom proteininntak og benhelse. 

Proteinkilder 

Animalske kilder – pr 100 g 

• Tunfisk – 29,92 g 
• Kylling – 16,79 g 
• Kalkin – 28,48 g 
• Kokt laks – 25,56 g 
• Kokt lam – 24,52 g 
• And – 23,48 g 
• Svinekotelett – 21,91 g 

Plante & melke kilder – pr 100 g 

• Gresskarfrø – 32,47 g 
• Peanøttsmør – 25,09 g 
• Cheddarost – 24,90 g 
• Peanøtter – 23,68 g 
• Mandler – 22,09 g 
• Tofu – 17,19 g 
• Stekte egg – 15,03 g 
• Cottage Cheese – 12,93 g 
• Linser – 9,50 g 

Så tilføy kroppen din proteiner, enten om du skal ned i vekt – opp i vekt – bygge muskler eller bare beholde vekten din. 

Proteiner er også kjent for å mette godt, spiser du greit med proteiner holder du deg mett i lenger periode.

-Klem Silje

Aaah, Air Fryer! 

Jeg har dilla på Air Fryeren om dagen, for en som har litt å styre med er Air Fryer en genial duppe dings som gjør middags lagingen enklere. 

Så her kommer en oppskrift som dere kan prøve ;)

4 Porsjoner 

Ingredienser: 

• 450 g kyllingfilet 
• 68 g glutenfritt hvetemel 
• hvitløkpulver, løkpulver, cayenne pepper, salt, pepper 
• 2 egg
• 84 g panko/brødsmuler - gf hvis du trenger 
• 48 g kokosmasse
• 2 ss svarte sesamfrø 
• 1 ss hvite sesamfrø 

• 1 hvitløksfedd, raspet 
• saften fra 1 sitron 
• 80 g peanøttsmør 
• 1 ss honning 
• 2 teskjeer sriracha 

1. Forvarm air fryer på 200 grader. Krydre kyllingfilet med salt og pepper på begge sider. 
2. Bland sammen mel, hvitløkpulver, løkpulver, cayenne pepper og litt salt i en bolle. Pisk sammen eggene i en annen bolle. Bland sammen panko, kokosmasse, sesamfrø i en tredje bolle. 
3. Dyp kyllingfilet som du har skjært opp i mindre biter - først i melblandingen - så i egg blandingen - så i panko blandingen. Pass på at alle bitene er godt dekket. 
4. Legg bitene over I air fryer kurven (ikke legg på oppå hverandre, det er mulig du må gjøre dette i flere omganger). Stek i 7-9 minutter, til de er litt brune, snu dem og stek igjen i 7-9 minutter. Til det er stekt gjennom. 
5. I mellomtiden, lag sausen. Ha i litt og litt vann til du får den tykkelsen du ønsker. 
6. Server kylling nuggets med sausen og en salat ved siden av. 

Squash kan brukes til alt mulig rart. 

Her kommer det enn pizza oppskrift med squash som bunn. 

Ingredienser (6 per.) :

• 2 store squash
• 120 ml tomat saus (f.eks.passata) 
• forslag til krydder: oregano & timian eller Herbes De Provence 
• 225 g revet mozzarella 
• Valgfritt: Mager salami i små biter, skinke i biter eller kylling i små biter. 
• 4 ss revet parmesan 

1. Forvarm ovnen til 220 grader. Ha bakepapir på en bakplate. 
2. Skjær squashen i ca 2 cm tykke skiver. Og ha de over på bakepapiret. Topp med tomatsaus, krydder og ost (+ valgfri topping).
3. Ha det midt i ovnen og stek i 5-7 minutter til squashen er myk. Sett bakeplaten litt høyere opp i ovnen og sett opp varmen litt og la osten smelte litt mer. 
4. Server med en god salat ved siden av. Og bare nyt. 

Adelaide Goodeve 

Champion Performance Coach 

Vi er så heldige som har fått Adelaide med i vårt team. 

Adelaide started som Champion Performance Coach for over fem år siden. Hun har hjulpet over 500 mennesker og i tillegg til flere lag. 

Adelaide er genuint interessert i å hjelpe mennesker. Hun vil hjelpe deg til å finne og arbeide med hindringer som er i veien for at du skal nå dine mål. Vedå skru tankesettet ditt. 

Så har du et mål du syns er vanskelig å jobbe mot alene? Enten om det er å fullføre Skarverennet, 10 km i KK-mila, eller om det er å klare en PR i markløft, e.l. 

Ta kontakt med Adelaide: mail

Adelaide kommer til å holde foredrag på senteret 1 gang i måneden fremover. Dette er gratis for våre medlemmer og 100,- for ikke medlemmer. 

Les mer om henne her

En gang i måneden skal vår dyktige mental trener og samarbeidspartner, Adelaide Goodeve holde foredrag hos oss. 

I denne videon forklarer hun litt hva hun kan hjelpe deg med. 

Følg med på våre sosiale medier for fremtidige foredrag.